Οι
δρόμοι μεγάλων αποστάσεων (αντοχής)
αρχίζουν στα 5000μ. Στο δρόμο αντοχής των
10.000, η αναερόβια αντοχή είναι ελάχιστη.
Βασικοί
κανόνες
Ο
μελλοντικός δρομέας μεγάλων αποστάσεων
πρέπει να διατηρήσει τη βασική προπόνηση
του καθώς αυτή αφορά τη φυσική του
κατάσταση. Αυτή περιλαμβάνει και τα'
αγωνίσματα άλματος και ρίψεως. Εδώ δεν
δίνεται, όμως, ιδιαίτερη προσοχή μόνο
στον παράγοντα «φυσική κατάσταση», αλλ'
ακόμα και στην τεχνική του τρεξίματος.
Με
μια συντονισμένη προπόνηση στο δρόμο
αντοχής ο αθλητής αποκτά την ικανότητα,
να τρέχει τεχνικά σωστά μ' όλο και
ταχύτερο ρυθμό. Ιδιαίτερα για τους
αρχάριους υπάρχει ο κίνδυνος κατά την
διάρκεια του δρόμου να καταπονήσουν
υπερβολικά τους μύες, που συμμετέχουν
στην κίνηση, τους τένοντες και τις
αρθρώσεις. Αυτά χρειάζονται περισσότερο
χρόνο για ν' αναλάβουν απ' ότι η καρδιά
και το κυκλοφορικό, πρέπει στην αρχή να
τρέχει κανείς μόνο δύο φορές την εβδομάδα
για 15 λεπτά περίπου. Ο αθλητής κινείται
επιτόπου, σαν να τρέχει, σηκώνοντας
ελάχιστα τα γόνατα. Το πόδι που ετοιμάζεται
να πατήσει,
προσγειώνεται
πάνω στα δάχτυλα και ανελίσσεται στη
συνέχεια μέχρι τη φτέρνα. Μόλις ακουμπήσει
η φτέρνα στο έδαφος, γίνεται μια δυνατή
και γρήγορη έκταση της αρθρώσεως του
άκρου ποδιού. Η ειδίκευση στους δρόμους
αντοχής μπορεί ν' αρχίσει από το 15 ο έτος
περίπου. Παράλληλα
με
την εντατική ανάπτυξη της αερόβιας
αντοχής πρέπει να προωθηθεί και η
ανάπτυξη της ταχύτητας , της δυνάμεως
αντοχής. Γι' αυτό και πρέπει σε κάθε ώρα
προπονήσεως να γίνονται π.χ. ειδικές
για το κάθε αγώνισμα ασκήσεις χαλαρώσεως.
Το γενικό δυνάμωμα πραγματοποιείται
σωστά με την κυκλική προπόνηση. Η
εκγύμναση στην αναερόβια αντοχή πρέπει
ν' αρχίσει σχετικά αργά και με προσοχή
για τους λόγους που αναφέρθηκαν ήδη
νωρίτερα. Όσο βελτιώνεται το επίπεδο
των επιδόσεων κι όσο μεγαλύτερη ειδίκευση
γίνεται οι προπονήσεις αυξάνονται σε 5,
από 3 που ήταν στα πλαίσια της προχωρημένης
προπόνησης. Κάθε 4 ως 6 εβδομάδες πρέπει
να γίνεται έλεγχος στη επίδοση του
αθλητή. Ο έλεγχος αυτός πρέπει να δίνει
πληροφορίες γύρω από την πρόοδο της
προπονήσεως και πρέπει να λαμβάνεται
υπόψη στον προγραμματισμό της επόμενης
προπονήσεως.
Είδη
προπονήσεως στην αερόβια αντοχή
1.Δρόμος
αντοχής
Διάρκειας
12 λεπτών, τουλάχιστον. Ο χρόνος τρεξίματος
πρέπει ν' αυξηθεί συνεχώς ως τα 60 λεπτά
περίπου (150 ως 160 σφυγμοί το
λεπτό).
2.Πορεία
Δηλαδή
δρόμος αντοχής μ' εναλλασσόμενη ταχύτητα
στις επιμέρους διαδρομές. Εδώ γίνεται
ιδιαίτερα αισθητή η μετάβαση από την
αερόβια στην αναερόβια απόδοση (130 ως
180 σφυγμοί το λεπτό).
3.Δρόμος
αντοχής σε διαστήματα
Διεξαγωγή
ενός δρόμου αντοχής με μεγάλη ένταση
για πολλά λεπτά (160 ως 180 σφυγμού το λεπτό)
- μετά «επικερδές διάλειμμα» (αυτό
σημαίνει ότι οι σφυγμοί είναι 110 με 120
το λεπτό) - και πάλι δρόμος αντοχής
(συνολικά 3 ως 8 φορές, ανάλογα με το
επίπεδο επιδόσεων). Ο δρόμος αντοχής, η
πορεία και ο δρόμος αντοχής σε διαστήματα
πρέπει να εκτελεστούν, κυρίως, σε δάσος
και στο ύπαιθρο σε μια μόνιμη διαδρομή.
4.Ανώμαλος
δρόμος
Πρέπει
να εκτελείται σ' εναλλασσόμενο έδαφος
(ανηφόρες κλπ.) με διαφορετικές συνθήκες
εδάφους (χορτάρι, άμμος, σταθερό έδαφος,
εμπόδια). Οι συνθήκες του εδάφους απαιτούν
συχνή αλλαγή του ρυθμού τρεξίματος και
της εντάσεως της καταπονήσεως.
5.Δρόμοι
σε τρίγωνα
Οι
αρχάριοι δεν έχουν στην αρχή καμιά
εικόνα για το τι μπορούν να περιμένουν
από τον εαυτό τους σ' ένα δρόμο αντοχής.
Επειδή μόνον οι εμπειρίες τους μπορούν
να τους δείξουν, πώς να εκτιμούν τις
δυνάμεις τους, πρέπει να γνωρίζουν την
κατανομή του δρόμου και την αίσθηση του
ρυθμού . Αυτό μπορεί να γίνει είτε με
την προσαρμογή του χρόνου τρεξίματος
στη διαδρομή, είτε με την προσαρμογή
της διαδρομής στον προκαθορισμένο
χρόνο. Για ευκολία μπορεί να σχηματιστεί
με καλά αποτελέσματα ένα τρίγωνο ίσων
πλευρών με τρία σημαιάκια (μήκος πλευρών
50 ως 100μ). Ο γυμναστής σχηματίζει ομάδες
από πέντε, περίπου, άτομα και τους δίνει
την εντολή να κάνουν το γύρο του τριγώνου
σ' έναν καθορισμένο χρόνο. Τη στιγμή που
οι αθλητές περνούν δίπλα από τα σημαιάκια,
τους αναγγέλλει κάθε φορά τους ενδιάμεσους
χρόνους, έτσι ώστε να μπορούν οι δρομείς
να διορθώνουν ανάλογα το ρυθμό τους.
Όταν τα' αποτελέσματα είναι καλά, ο
προπονητής εφαρμόζει την αντίστροφη
αρχή. Απαιτεί από τους αθλητές π.χ. να
διανύσουν 200μ σε 35 δευτερόλεπτα.
6.Δρόμος
αντοχής με γρήγορο ρυθμό
Στα
3000 μέτρα και περισσότερο.
7.Δρόμοι
σε κύκλους
Είδη
ασκήσεων για την αναερόβια αντοχή.
α.
Δρόμοι συντονισμού
Μήκος
μέχρι 150μ ένταση μέχρι 90%. Διαλείμματα:
σύμφωνα με τη μέθοδο των επαναλήψεων.
β.
Δρόμοι σε ανηφορικό έδαφος
Μήκος
μέχρι 150μ. Διαλείμματα: σύμφωνα με τη
μέθοδο των επαναλήψεων.
γ.
Δρόμοι sprint
δ.
Δρόμοι με γρήγορο ρυθμό
Από
200μ μέχρι το μήκος της διαδρομής των
αγώνων. Διαλείμματα: σύμφωνα με τη μέθοδο
των επαναλήψεων ή των διαστημάτων.
ε.
Επαναληπτικοί δρόμοι
Σε
μεγάλη απόσταση (περίπου το μισό της
διαδρομής των αγώνων). Διαλείμματα:
σύμφωνα με τη μέθοδο των διαλειμμάτων.
στ.
Δρόμοι λεπτών.
Πηγή:
Ειρήνη Οικονόμου
