Οι δρόμοι μεσαίων αποστάσεων (ημιαντοχής)
περιλαμβάνουν τα' αγωνίσματα των 800 ως 3000μ, οι δρόμοι μεγάλων αποστάσεων
(αντοχής) αρχίζουν στα 5000μ. Στους δρόμους μεσαίων αποστάσεων παίζουν
σημαντικό ρόλο η αερόβια και η αναερόβια αντοχή. Όσο μεγαλώνει το μήκος της
διαδρομής, τόσο μεταβάλλεται η σχέση μεταξύ των δύο αυτών ειδών αντοχής υπέρ
της αερόβιας. Στο δρόμο των 800, χρησιμοποιούνται εξίσου η αερόβια και η
αναερόβια αντοχή. Στο δρόμο αντοχής των 10.000, η συμμετοχή της αναερόβιας
αντοχής είναι πια ελάχιστη.
Με βάση τις μέχρι τώρα αναλύσεις γύρω από τον όρο αυτό και την προπόνηση της
αντοχής μπορούν να διαπιστωθούν τ' ακόλουθα.
Βασικοί
κανόνες
Και ο μελλοντικός δρομέας μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων ακόμα πρέπει να
διατηρήσει με τη βασική προπόνηση μια πολύπλευρη ανάπτυξη των συντονιστικών του
ικανοτήτων, καθώς και εκείνων που αφορούν τη φυσική του κατάσταση. Αυτή
περιλαμβάνει και τα' αγωνίσματα άλματος και ρίψεως. Στα πλαίσια της
εκπαιδεύσεως τονίζεται από την αρχή κάπως περισσότερο η ανάπτυξη της αερόβιας
αντοχής . Εδώ δεν δίνεται, όμως, ιδιαίτερη προσοχή μόνο στον παράγοντα «φυσική
κατάσταση», αλλ' ακόμα και στην τεχνική του τρεξίματος. Με μια συντονισμένη
προπόνηση στο δρόμο αντοχής ο αθλητής αποκτά την ικανότητα, να τρέχει τεχνικά
σωστά μ' όλο και ταχύτερο ρυθμό. Τα σκίπινγκς, τα σπριντς και οι δρόμοι σε
ανηφόρες χρησιμοποιούνται για την εκγύμναση στην ταχύτητα (γίνονται διαλείμματα
σύμφωνα με τη μέθοδο των επαναλήψεων!).
Ιδιαίτερα για τους αρχάριους υπάρχει ο κίνδυνος κατά την διάρκεια του δρόμου να
καταπονήσουν υπερβολικά τους μύες, που συμμετέχουν στην κίνηση, τους τένοντες
και τις αρθρώσεις. Επειδή αυτά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για ν' αναλάβουν
απ' ό,τι η καρδιά και το κυκλοφορικό, πρέπει στην αρχή να τρέχει κανείς μόνο
δύο φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά περίπου. Η κίνηση των αρθρώσεων των ποδιών
είναι μια δοκιμασμένη μέθοδος για το δυνάμωμά τους. Εδώ ο αθλητής κινείται
επιτόπου, σαν να τρέχει, σηκώνοντας ελάχιστα τα γόνατα. Το πόδι που ετοιμάζεται
να πατήσει, προσγειώνεται πάνω στα δάχτυλα και ανελίσσεται στη συνέχεια μέχρι
τη φτέρνα. Μόλις ακουμπήσει η φτέρνα στο έδαφος, γίνεται μια δυνατή και γρήγορη
έκταση της αρθρώσεως του άκρου ποδιού.
Η αύξηση της καταπονήσεως γίνεται αρχικά με τη βαθμιαία παράταση του χρόνου
τρεξίματος ως 30 λεπτά, περίπου. Μόνον τότε προστίθεται μια Τρίτη ενότητα
προπονήσεως την εβδομάδα.
Η ειδίκευση στους δρόμους ημιαντοχής και αντοχής μπορεί ν' αρχίσει από το 15 ο
έτος περίπου. Αλλ' ακόμα και τότε δεν θα πρέπει να είναι μονόπλευρη. Παράλληλα
με την εντατική ανάπτυξη της αερόβιας αντοχής πρέπει να προωθηθεί και η
ανάπτυξη της ταχύτητας , της δυνάμεως αντοχής , της επιδεξιότητας και της
ευκινησίας . Γι' αυτό και πρέπει σε κάθε ώρα προπονήσεως να γίνονται π.χ.
ειδικές για το κάθε αγώνισμα ασκήσεις χαλαρώσεως, εκτάσεως και δυναμώματος. Το
γενικό δυνάμωμα πραγματοποιείται σωστά με την κυκλική προπόνηση.
Η εκγύμναση στην αναερόβια αντοχή πρέπει ν' αρχίσει σχετικά αργά και με προσοχή
για τους λόγους που αναφέρθηκαν ήδη νωρίτερα.
Όσο βελτιώνεται το επίπεδο των επιδόσεων κι όσο μεγαλύτερη ειδίκευση γίνεται,
οι ενότητες προπονήσεως αυξάνονται σε 5, από 3 που ήταν, στα πλαίσια της
προχωρημένης βασικής προπονήσεως . Το ίδιο ισχύει για το μέγεθος και την ένταση
της καταπονήσεως για κάθε ενότητα προπονήσεως. Ο αθλητής κινείται εδώ στα
πλαίσια ενός προγράμματος προπονήσεως, που έγινε ειδικά γι' αυτόν. Κάθε 4 ως 6
εβδομάδες πρέπει να γίνεται έλεγχος στη επίδοση του αθλητή. Ο έλεγχος αυτός
πρέπει να δίνει πληροφορίες γύρω από την πρόοδο της προπονήσεως και πρέπει να
λαμβάνεται υπόψη στον προγραμματισμό της επόμενης προπονήσεως.
Σχετικά με τη περιοδικότητα της προπονήσεως μπορεί κανείς γενικά ν' αναφέρει τα
εξής: στην περίοδο προετοιμασίας κυριαρχούν, αρχικά, η ανάπτυξη της αερόβιας
αντοχής, του συντονισμού και της γενικής φυσικής καταστάσεως. Βαθμιαία γίνεται
η προπόνηση όλο και περισσότερο ειδικευμένη, με σκοπό τη βελτίωση της αερόβιας
και αναερόβιας (δρόμοι μεσαίων αποστάσεων) αντοχής, καθώς και της ικανότητας
για sprint .
Στην αγωνιστική περίοδο πρέπει να διατηρηθεί η αποδοτικότητα που έχει
αναπτυχθεί. Τώρα η προπόνηση είναι αποκλειστικά προσαρμοσμένη στο αγώνισμα,
όπου γίνεται κατά ένα μεγάλο μέρος και προπόνηση στο sprint , κυρίως, για τους
συντομότερους δρόμους μεταξύ των δρόμων μεσαίων αποστάσεων (ημιαντοχής). Μετά
από τους αγώνες πρέπει να γίνει μια αρκετά μεγάλη παύση αναλήψεως.
Κατά τη διάρκεια της μεταβατικής περιόδου η μειωμένη προπόνηση αποβλέπει στην
ενεργητική ανάληψη (τρέξιμο στ δάσος, αθλοπαιδιές, κλπ.).
Σημείωση : Κατά τη διάρκεια των επιδόσεων στην αντοχή το σώμα μπορεί να χάσει
σχετικά μεγάλες ποσότητες υγρών και αλάτων. Οι απώλειες αυτές πρέπει ν'
αναπληρωθούν, όσο πιο σύντομα γίνεται.
Ρεκόρ:
Αγοριών:
Έτος
|
Όνομα
|
Εθνικότητα
|
2012
|
Ντέιβιντ Ρουντίσα
|
Κένυα
|
1999
|
Νόα Νγκένι
|
Κένυα
|
1998
|
Χισάμ Ελ Γκερούζ
|
Μαρόκο
|
Κοριτσιών:
Έτος
|
Όνομα
|
Εθνικότητα
|
1983
|
Γιαρμπίλα Κρατοσβίλοβα
|
Τσεχοσλοβακία
|
1994
|
Σβετλάνα Μαστέρκοβα
|
Ρωσία
|
1993
|
Γιούνξια Κιου
|
Κίνa
|
Πηγές:
Όλγα Τσιουκάνη
